다이어트 시 근손실 막는 단백질 섭취 요령
체중 감량을 하면서도 근육을 유지하는 방법은 많은 다이어터들의 고민이에요. 단순히 칼로리를 줄이는 식단은 오히려 근손실과 기초대사량 감소로 이어질 수 있어요.
이 글에서는 다이어트 중 근육을 지키기 위한 단백질 섭취 요령을 알아보고, 어떤 음식이 효과적인지, 언제 먹어야 좋은지도 구체적으로 알려드릴게요!
💪 다이어트 중 근손실이 생기는 이유
체중을 줄이기 위해 칼로리만 낮추고 단백질 섭취를 줄이면 우리 몸은 에너지 부족을 보충하기 위해 근육을 분해해 사용하려고 해요.
✔ 단백질 부족 시 근육 회복과 유지가 어려워요
✔ 단식이나 원푸드 다이어트는 근손실 위험이 높아요
✔ 운동 없이 식단만으로 감량하면 근육이 먼저 빠질 수 있어요
✔ 근육량이 줄면 기초대사량도 함께 감소하게 돼요
내가 생각했을 때, 체중은 줄어도 근육이 빠진다면 건강한 다이어트라고 할 수 없어요. 체지방만 줄이고 근육은 유지하는 게 핵심이에요.
📏 하루 단백질 권장 섭취량 계산법
단백질은 단순히 많이 먹는다고 좋은 것이 아니라, 개인 체중과 활동량에 맞게 섭취하는 것이 중요해요. 특히 운동과 병행할 경우 더 많은 양이 필요해요.
✔ 일반 성인 기준: 체중 1kg당 1.0g ~ 1.2g
✔ 다이어트 중인 사람: 체중 1kg당 1.4g ~ 2.0g
✔ 근력운동 병행 시: 체중 1kg당 1.6g ~ 2.2g
✔ 예시) 60kg 여성 다이어트 중이라면 하루 90~110g이 적절해요
하루 섭취량을 아침, 점심, 저녁으로 고르게 나눠야 근육 합성과 유지에 더 효과적이에요.
⏰ 단백질 섭취 타이밍과 식사 구성법
단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 하루 3~5회에 나눠 섭취해야 흡수율이 높고 근육 유지에도 좋아요. 특히 운동 후 섭취는 필수예요.
✔ 아침 – 단백질 섭취는 밤새 분해된 근육 회복에 도움
✔ 점심 – 운동 전후에는 빠르게 흡수되는 단백질이 좋아요
✔ 저녁 – 수면 중 단백질 합성을 위해 고단백 저지방 식사 권장
✔ 간식 – 단백질 쉐이크나 삶은 달걀로 보충 가능
하루 총 섭취량보다 더 중요한 건 지속적이고 규칙적인 섭취 패턴이에요.
🥚 단백질 식품별 흡수율 비교표
📊 단백질 식품별 비교표
| 식품명 | 1회 섭취량 | 단백질(g) | 흡수율 | 특징 |
|---|---|---|---|---|
| 달걀 | 1개 (60g) | 6g | 98% | 생체이용률 최고 |
| 닭가슴살 | 100g | 24g | 94% | 저지방 고단백 |
| 두부 | 150g | 10g | 85% | 식물성 단백질 |
| 우유 | 200ml | 7g | 80% | 흡수가 빠름 |
| 단백질 파우더 | 30g | 20~25g | 90% | 운동 직후 활용 |
식품마다 흡수율이 다르기 때문에, 상황에 맞는 단백질원을 혼합해서 섭취하는 것이 가장 효과적이에요.
❓ FAQ
Q1. 다이어트 중 단백질만 먹으면 살이 더 찌지 않나요?
A1. 아니에요. 단백질은 탄수화물보다 포만감이 높고 근손실을 막아줘요. 전체 칼로리를 조절한다면 체지방 감량에 오히려 도움 돼요.
Q2. 단백질을 과도하게 먹어도 괜찮나요?
A2. 과다 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있어요. 체중 1kg당 2.0g 이내에서 조절하는 게 안전해요.
Q3. 운동 안 해도 단백질 섭취가 필요하나요?
A3. 네. 단백질은 근육 유지뿐 아니라 면역력, 피부, 호르몬 유지에도 필요해요. 특히 다이어트 중엔 필수예요.
Q4. 식사로 충분히 단백질을 채우기 어려울 땐 어떻게 하나요?
A4. 단백질 파우더나 쉐이크로 보충 가능해요. 단, 설탕이나 첨가물이 적은 제품을 선택해야 해요.
Q5. 다이어트 중 식물성 단백질만으로도 충분한가요?
A5. 가능은 하지만 동물성보다 흡수율이 낮아요. 콩, 두부, 렌틸콩 등을 다양하게 섞는 것이 좋아요.
Q6. 저녁에 단백질을 먹으면 살찔까요?
A6. 단백질은 저장되지 않고 근육 합성에 사용돼요. 오히려 적절한 섭취는 야식 욕구를 줄이고 체중 관리에 도움돼요.
Q7. 단백질을 많이 먹으면 변비가 생기나요?
A7. 수분과 식이섬유 섭취가 부족하면 생길 수 있어요. 채소와 물을 함께 충분히 섭취해 주세요.
Q8. 단백질 섭취는 다이어트의 핵심인가요?
A8. 맞아요. 단백질은 근육 유지, 체지방 감량, 식욕 억제 등 다이어트 전 과정에 관여해요. 필수 요소예요.
