'월경성 편두통' 완화하는 5가지 생활 꿀팁 (feat. 추천 음식)

 

매달 그날이 다가오면 찾아오는 지끈거리는 두통, 왜일까요? 생리 주기에 맞춰 어김없이 나타나는 두통 때문에 고생이신가요? 생리전 두통의 주된 원인부터 일상에서 실천할 수 있는 완화 방법까지 자세히 알려드립니다!

📋 목차

• 생리전 두통, 도대체 왜 생길까요?
• 생활 속에서 두통 완화하는 꿀팁 🌿
• 식습관 조절로 두통 예방하기 🥗
• 증상이 심하다면? (병원 치료) 👩‍⚕️
• 자주 묻는 질문 ❓

 

유독 생리 시작 며칠 전부터 머리가 지끈거리거나 욱신거리는 편두통을 겪는 분들이 많습니다. 이는 단순한 우연이 아니라 '월경성 편두통' 또는 '월경전 증후군(PMS)'의 흔한 증상 중 하나인데요.

이러한 두통은 생리 시작 2~3일 전부터 시작되어 생리 3일 차 정도까지 이어지는 특징이 있습니다. 오늘은 이 고질적인 생리전 두통의 원인과 해결 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 😊

 

생리전 두통, 도대체 왜 생길까요? 🤔

생리전 두통의 가장 큰 원인은 바로 '호르몬의 급격한 변화'입니다.

• 에스트로겐의 급감: 배란기 이후 생리 직전이 되면 여성호르몬인 **에스트로겐 수치가 급격히 감소**합니다. 이 변화가 뇌 혈관의 민감도를 높여 혈관이 수축하거나 확장하면서 통증을 유발할 수 있습니다.
• 세로토닌 감소: 에스트로겐이 줄어들면 '행복 호르몬'이라 불리는 **세로토닌 수치도 함께 감소**합니다. 세로토닌은 혈관 수축과 통증 조절에 관여하는데, 이 수치가 낮아지면 편두통이 발생하기 쉬운 상태가 됩니다.
• 프로스타글란딘 증가: 생리 초기에 자궁 수축을 돕는 **프로스타글란딘**이라는 물질이 증가합니다. 이 물질이 뇌 혈관에도 영향을 미치고 염증 반응을 일으켜 두통을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
• 마그네슘 부족: 생리 전후로 체내 마그네슘 수치가 낮아지기 쉬운데, 마그네슘이 부족하면 혈관이 쉽게 수축하고 신경이 예민해져 두통이 발생할 가능성이 높아집니다.

 

생활 속에서 두통 완화하는 꿀팁 🌿

두통이 시작되려고 할 때나 심하지 않을 때 시도해볼 수 있는 방법들입니다.

• 충분한 수면과 휴식: 무엇보다 중요합니다. 피로나 수면 부족은 두통을 악화시키는 주범입니다. 매일 밤 7시간 이상 규칙적인 수면 습관을 들이세요.
• 스트레스 관리: 명상, 요가, 깊은 호흡 등 자신만의 방법으로 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 운동: 가벼운 유산소 운동(걷기, 수영 등)은 혈액 순환을 돕고 긴장을 완화시켜 두통 예방에 도움이 됩니다.
• 온찜질 또는 냉찜질: 목 뒤나 어깨에 따뜻한 찜질을 하면 근육 긴장이 완화되어 도움이 될 수 있습니다. (사람에 따라 냉찜질이 더 효과적일 수도 있습니다.)
• 수분 섭취: 탈수는 두통을 유발할 수 있으므로 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

💡 캐모마일 차 한 잔 어떠세요?
따뜻한 캐모마일 차는 항염증 및 진정 효과가 있어 생리전 증후군으로 인한 불안감이나 불면증, 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 생강차나 페퍼민트 차 역시 두통 완화에 좋습니다.

 

식습관 조절로 두통 예방하기 🥗

무엇을 먹느냐도 매우 중요합니다. 특히 생리 5일 전부터는 식습관에 조금 더 신경 써주세요.

✅ 섭취하면 좋은 음식

• 복합 탄수화물: 현미, 통곡물 빵, 콩 등은 세로토닌 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
• 마그네슘/칼슘: 녹색 잎채소(시금치, 브로콜리), 견과류, 바나나, 요구르트 등을 섭취하세요.
• 비타민 B/오메가-3: 연어, 달걀, 버섯 등은 염증을 줄이고 두통 예방에 좋습니다.
• 지중해식 식단: 과일, 채소, 생선, 올리브 오일 위주의 식단이 생리전 증후군 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

❌ 피해야 할 음식

• 카페인: 커피, 에너지 드링크, 초콜릿 등은 뇌를 예민하게 만들어 통증에 더 민감하게 만듭니다.
• 알코올: 마찬가지로 두통을 악화시킬 수 있습니다.
• 짠 음식, 단 음식: 튀김, 가공식품, 맵고 짠 음식, 단 음식은 수분 정체를 일으키고(부종) 증상을 더 심하게 만들 수 있습니다.

 

증상이 심하다면? (병원 치료) 👩‍⚕️

생활 습관 개선으로도 두통이 조절되지 않고 일상생활에 큰 지장을 준다면, 전문의의 도움이 필요합니다.

⚠️ 진통제 과용 주의!
통증을 참는 것도 좋지 않지만, 한 달에 10일 이상 또는 주 3회 이상 진통제를 복용하면 오히려 약물 과용으로 인한 '약물과용두통'이 생길 수 있습니다. 통증이 심하다면 참지 말고 병원을 방문하세요.

• 급성기 치료제 (통증 시작 시):
  • 비스테로이드성 소염제(NSAIDs): 이부프로펜, 나프록센 등이 있으며, 통증의 원인 중 하나인 프로스타글란딘 생성을 억제합니다. 생리통이 시작되려 할 때 바로 복용하는 것이 효과적입니다.
  • 트립탄(Triptans): 편두통 전문 치료제로, 세로토닌 수용체에 작용해 혈관을 수축시키고 통증을 조절합니다. 통증이 시작되면 바로 복용해야 합니다.
• 예방 치료 (통증이 잦을 시):
  • 단기 예방 요법: '나라트립탄'과 같은 특정 트립탄 계열 약물을 생리 시작 며칠 전부터 며칠간 복용하여 두통을 미리 예방하는 방법입니다.
  • 호르몬 치료: 저용량 경구 피임약을 복용하여 호르몬 변동 폭 자체를 줄이는 것도 효과적인 치료 방법 중 하나입니다. 특히 '드로스피레논' 성분이 포함된 피임약이 효과가 있다고 알려져 있습니다.

생리전 두통은 '원래 다 그런 것'이 아니라 적극적으로 치료와 관리가 필요한 증상입니다. 매달 반복되는 고통을 참지 마시고, 오늘 알려드린 방법들을 실천해 보시길 바랍니다. 궁금한 점은 댓글로 남겨주세요! 😊

💡

생리전 두통 핵심 요약

✨ 주된 원인: 에스트로겐 호르몬 급감! 이로 인해 세로토닌, 마그네슘 수치도 영향을 받습니다.

🌿 생활 속 해결: 충분한 수면, 스트레스 관리, 규칙적인 운동이 기본입니다.

🥗 식습관:

카페인/짠/단 음식 피하기, 마그네슘/복합 탄수화물 섭취하기

👩‍⚕️ 병원 치료: 진통제 월 10회 이상 복용 시 전문가 상담이 필요합니다. 예방 치료(나라트립탄 등)나 호르몬 치료를 고려할 수 있습니다.

매달 반복되는 통증, 참지 말고 적극적으로 관리하세요!

자주 묻는 질문 ❓

Q: 생리전 두통, 진통제는 언제 먹는 게 좋나요?

A: 편두통은 통증이 완전히 심해지기 전에, 즉 두통의 첫 징후가 보일 때 바로 복용하는 것이 가장 효과가 좋습니다. 통증이 이미 심해진 후에는 약효가 떨어질 수 있습니다.

Q: 피임약을 먹으면 두통이 나아질까요?

A: 네, 도움이 될 수 있습니다. 저용량 경구 피임약은 배란을 억제하고 호르몬 변동 폭을 줄여주기 때문에 월경성 편두통 예방에 효과적인 치료법 중 하나로 사용됩니다. 특히 '드로스피레논' 성분이 포함된 피임약이 효과가 있다고 알려져 있습니다.

Q: 생리전 두통도 유전인가요?

A: 월경전 증후군(PMS) 자체에 유전적 소인이 있을 수 있습니다. 또한 편두통 자체가 가족력을 보이는 경우가 많기 때문에, 가족 중에 편두통 환자가 있다면 생리 주기에 맞춰 편두통이 나타날 가능성이 더 높을 수 있습니다.